Babykoekie erbij?

Page content

Krachttraining tijdens je zwangerschap

Krachttraining tijdens je zwangerschap

Krachttraining tijdens je zwangerschap is veilig en één van de beste manieren om ongemakken en pijntjes die je na de zwangerschap kunt overhouden te verkleinen.

Krachttoestellen zijn daar prima geschikt voor, zeker voor als je nog niet bekend bent met fitness en krachttraining. Dit omdat de toestellen de beweging als het ware sturen en je daardoor beter controle kunt behouden. Tijdens je zwangerschap worden je gewrichten losser en daardoor kan het eerder voorkomen dat je buiten je normale en neutrale bewegingsuitslag gaat belasten.

Als je vervolgens wat meer bekend bent met krachttraining dan kun je natuurlijk ook aan de slag met losse gewichten. Zo zie je dat krachttraining tijdens je zwangerschap ook zeer afwisselend en uitdagend kan zijn. We adviseren om toestellen die pijnlijk tegen je buik aandrukken of sowieso pijnlijk zijn na je zwangerschap te vermijden. Met name de welbekende buikspier toestellen kun je ook achterwege laten.

Buikspier toestellen worden dan ook niet gebruikt tijdens de Baby-Bootcamp® les omdat we meer uitgaan van het eigen lichaam en losse materialen. Functioneel fitness dus!

Vergeet ook zeker niet om rugspier oefeningen te doen als je aan krachttraining tijdens je zwangerschap wilt doen want daarmee versterk je de rugspieren waar veel van gevraagd is tijdens de zwangerschap.

Circuit voor krachttraining tijdens je zwangerschap

Het kracht circuit hieronder richt zich op de spieren die belangrijk zijn als je enige klachten en ongemakken ervaart niet alleen tijdens maar ook na je zwangerschap. Doe 1 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen met uitzondering van de plank (maximaal). Kies een gewicht waarmee je uitdagend maar wel met een juiste uitvoering kunt trainen.

Belangrijk: na het eerste trimester raden we aan om geen oefeningen meer te doen waarbij je op je rug moet liggen en ook niet waarbij je de rechte buikspieren traint.

Boven en middenrug

Beste oefeningen: Lat pull down, Seated row
Voordelen: Tijdens de zwangerschap zullen de borsten groeien, daardoor kunnen de schouders naar voren gaan hangen.
 Door de spieren tussen de schouderbladen sterker te maken kun je dit enigszins voorkomen.

Borst

Beste oefeningen: Chest press
Voordelen: Het is belangrijk om de juiste balans te bereiken tussen je spieren in je bovenlichaam.

Armen en schouders

Beste oefeningen: Biceps, triceps
Voordelen: Sterke armen. Binnenkort til je de hele dag…je baby, luiertas, boodschappen – en de rest.

Onderlichaam

Beste oefeningen:
Voordelen: Je benen moeten het gewicht tijdens je zwangerschap en de groei van je buik trotseren.

Core

Beste oefening: Plank
Voordelen: Rompspieren sterk houden helpt om zwangerschap gerelateerde klachten in je rug terug te dringen.

Hoe doe je dat: Steun op je onderarmen met de ellebogen onder de schouders. Breng je knieën van de grond (maak je rug niet te hol) zodat je lichaam een rechte lijn heeft.
 Hou dit zolang mogelijk vast en blijf vooral doorademen.

Krachttraining tijdens je zwangerschap kun je ook gewoon thuis doen. Het enige wat je nodig hebt zijn 2 tot 5 kilo dumbells en een stoel. Doe 1 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen en gebruik een gewicht wat uitdagend is of gebruik je eigen lichaamsgewicht. Wil je meer weten over fitness tijdens je zwangerschap dan kun je dit artikel ook eens nalezen.

Comment Section

0 reacties op “Krachttraining tijdens je zwangerschap

Plaats een reactie


*